9月是全民健康文明生活方式宣传月，我市积极开展“饮食好、运动好、睡眠好”的“三好”促健康主题科普宣传，立足秋季时令特点，传播通俗易懂的健康知识，引导群众树立“自身健康第一责任人”理念，把健康生活融入日常点滴。

时至秋季，昼夜温差拉大，秋燥显现，不少人出现口干咽干、身体困乏、睡眠不佳等情况。在传统观念里，老百姓有“贴秋膘”的习俗，但盲目进补反而会加重身体代谢负担。践行“三好”健康理念，就是从饮食、运动、睡眠三个核心维度入手，依托膳食指南等实用工具，做到识食物、知食量，实现吃动平衡、作息规律，平稳度过季节转换，筑牢全民健康根基。

□本报记者 周代庆 整理

饮食好

润燥均衡

拒绝盲目贴秋膘

秋季饮食讲究滋阴润燥、平补为先，切忌大鱼大肉过度进补。大家可以对照《中国居民膳食指南》与平衡膳食宝塔，学习各类食物的营养配比，学会分辨食物种类、把控进食分量，做到食物多样、荤素搭配、粗细结合。

市民日常可适当增加食用百合、银耳、莲藕、梨、山药等润燥健脾食材，少吃辛辣烧烤类食物；保证每日足量饮水，少量多次补充水分，缓解秋燥带来的口干不适。坚持“三减”原则，控盐、控油、控糖，成人每日食盐摄入不超过5克，烹调油控制在25克至30克以内，每日摄入的添加糖不超过25克。主食做到粗细搭配，把燕麦、玉米、红薯等全谷物、薯类融入三餐；每日摄入不少于300克蔬菜、200克至350克新鲜水果，鱼禽肉蛋适量摄取，平均每天吃够12种食物，每周达到25种以上。

进餐可遵循“先菜、后肉、再主食”的顺序，借助控盐勺、控油壶、小号餐盘等工具，直观把控食量，规避不知不觉吃多的问题。需要提醒的是，脾胃虚弱人群不宜大量食用生冷瓜果，应科学守护肠胃健康，并兼顾健康体重管理要求。

运动好

动静相宜

微运动点亮日常生活

秋高气爽是开展户外活动的好时节，但秋季运动不宜大汗淋漓，过度出汗容易耗损津液，加重秋燥症状，所以应倡导以温和舒缓的运动为主。

不同年龄段人群可以选择适配自身的运动方式：青少年可以开展慢跑、球类等有氧运动；中青年可以利用通勤、工作间隙开展微运动，碎片化积累活动量；老年人优先选择散步、八段锦、太极拳等低强度项目。按照相关建议，成年人每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，拆分到每日，则每次30分钟左右即可，每周搭配2至3次力量练习，增强肌肉力量。

运动尽量选择早晚气温舒适时段，避开正午高温；运动结束后要及时擦干汗水，根据气温增减衣物，不要吹风受凉。久坐人群每坐一小时需要起身活动几分钟，拉伸肩颈、活动腰腿，破除久坐陋习。树立主动进行身体活动的意识，让运动成为生活习惯，实现吃动平衡，维持健康体重。

睡眠好

按时作息

养足精神抵御秋乏

秋天阳气收敛，人体容易出现“秋乏”现象，优质睡眠是修复身体、调节免疫力的重要保障，应倡导“按时睡、按时起、不熬夜”，从而养成稳定的生物钟。

成年人建议每日保持7至8小时睡眠，尽量不熬夜，减少夜间刷手机的习惯。睡前一小时放下手机、平板等电子产品，因为电子屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌，降低入睡质量。可以营造昏暗、安静、湿度适宜的睡眠环境，睡前温水泡脚，舒缓身心帮助入眠。中午可小憩15至20分钟，小憩时间不宜过长，避免影响夜间入睡。

早晚温差变化大，夜间睡觉做好肩背、腹部、脚踝部位保暖，防止受凉。如果长期入睡困难、多梦易醒，不要忽视这些信号，要及时寻求专业医疗帮助，科学改善睡眠质量。

健康生活没有捷径，“饮食好、运动好、睡眠好”看似都是生活小事，却直接关系全身健康水平。在此次全民健康文明生活方式宣传月期间，我市除了开展“三好”科普之外，还将同步推进健康口腔宣传，迎接9月20日全国爱牙日，推动口腔健康与全身健康理念同步普及。

健康从来不是阶段性任务，而是贯穿全生命周期的必修课。希望广大群众把“三好”准则内化于心、外化于行，学健康知识、用健康工具、做健康选择，主动管理自身健康，共享健康中国建设成果。